自尊感情を高める方法

「正直言って、私自身のことをあまり好きではない」
「自分はこのままではいけないと焦りを感じることがある」
 もしあなたがこのような感覚になりがちだとしたら、自尊感情が低くなっているのかもしれません。
 自尊感情が低いと、生きづらさを感じながら日々過ごすことになります。
 その生きづらさを解消するためには、自尊感情を高めることが必要です。
 そのためにはいったいどうすればいいのか、自尊感情について一緒に考えていきましょう。

自尊感情とは? 自己肯定感の低さを放置するリスク

「自尊感情」とは、自分で自分のことを尊敬する気持ちのことです。「自尊心」とも言われます。
 自分自身を尊敬するために必要な要素として、次の3つの感覚があります。

①「私は良い人間・有能な人間だ」と思えることで得られる「自己肯定感」
②「私は他人から高く評価されている」と思えることで得られる「自己有用感」
③「私にはどんなときも常に存在価値がある」と思えることで得られる「自己尊重感」

 これら3つが揃った時に、自尊感情が高まります。逆に、この3つのうちのどれか、もしくは、すべての感覚が得られていないと、自尊感情が低くなります。
 自尊感情が高い人は、自分自身や周囲に対して寛容で、不平不満を持つことが少なく、他人の言葉を素直に受け止める余裕があります。自分に問題があれば謙虚に修正しますし、自分以外の問題に対しても冷静さを失わず前向きに対処することができます。嫌なことがあっても気持ちの切り替えが早くできて、悩みやストレスを長く引きずりません。何があっても、どんな時も、常にありのままの自分を認め、安定した心を維持しながら堂々とした態度で生きていけるのです。

 一方、自尊感情が低い人は、自分自身や周囲に対して否定的・批判的になりがちです。それは、自分の尊厳を守るための必死の自己防衛反応だと言えます。自分の非を認める余裕がなく、他人から何か指摘されると言い訳をしたり、相手の非を指摘し返す。そうかと思うと、過度に自己否定し、落ち込んで殻に閉じこもってしまう。自尊感情が低いと、人間関係において、社会生活において、生きづらさを感じながら生きていくことになります。

自尊感情が低い人に共通する特徴

 自尊感情が低い状態について理解を深めるために、自尊感情が低い人に見られる3つの特徴を挙げてご説明します。

(1)結果に一喜一憂する

 自尊感情の低さの原因のひとつが、自己肯定感の低下です。「自分は良い人間・有能な人間だ」と思えず、「自分はダメな人間・無能な人間だ」と思っているということです。
 なぜ「自分はダメな人間・無能な人間だ」と思うのかと言うと、結果と自己評価を紐づけているからです。成功すると自分を肯定し、失敗したら自分を否定する。この思考パターンに陥っていると、成功しない限り自分自身を肯定できなくなります。
 ですから、このパターンの人にとって、成功か失敗かの結果はとても重要な意味を持ちます。結果が自己評価を左右するのです。結果に一喜一憂し、結果によって自己評価が上がったり下がったりする。このような人は、自尊感情が低くなりやすさを常に抱えていると言えます。

(2)他人からの評価が気になる

 自尊感情の低さの原因のもうひとつが、自己有用感の低下です。「自分は他人から評価されていない」と思っているということです。
 なぜ「自分は他人から評価されていない」と思うのでしょうか? それは、他人からの評価を自分自身の評価だと受け止めてしまっているからです。他人から評価されると自己評価が上がり、評価されないと自己評価も下がる。他人からの評価を常に気にしている人ほど、この思考パターンに陥ります。
 このパターンの人にとって、他人からの評価はとても深刻な意味を持ちます。他人からの評価が、自己評価を左右してしまうのです。
 他人からの評価が気になるのは、承認欲求が強い人によく見られる傾向です。承認欲求が強いことが、自尊感情の低下に大きく影響を及ぼしているのです。

(3)防衛反応が多い

 自尊感情が低いことと思考・行動は密接に関連します。自尊感情が低いと自分に自信が持てないため、後ろ向きの思考をしがちで、行動が消極的になります。このような思考や行動は、自分が傷ついてもっと自信を失わないようにするための防衛反応だと言えます。
 また、自尊感情の低さは、プライドの肥大にもつながります。心の底から自分を尊敬することができない代わりに、プライドだけが大きくなり、自分の心のよりどころとして、根拠のないプライドにしがみつこうとます。これもまた自分を守るための防衛反応です。だから、プライドを守ることには必死になります。
 自分のプライドを傷つけられた時(例えば、相手から粗末に扱われた時)、烈火のごとく怒るのは、自分の尊厳を回復するためです。プライドを守るために自己保身に走ることが多くなり、言い訳、自己弁護、自己正当化といった主張を繰り返して「自分は悪くない」ことを証明しようとします。
 他人の問題を指摘したり、あら探しをするのは、マウンティングすることで自分の優位性を感じたいからであり、これも防衛反応のひとつです。自分の非を決して認めない、他人に対してマウンティングをする、こういう人ほど実際には自尊感情が低くなっているのです。

自尊感情を高めるメリット

 自尊感情について理解が深まってきたと思いますが、自尊感情を高めるメリットを整理すると、自分自身や周囲に対して寛容になれる、悩みやストレスを引きずらなくなる、常に安定した心を維持しながら堂々としていられる、といったことが挙げられます。
 自尊感情が高いと、何があっても自信を失わず、いろいろなことにチャレンジできるようになるので、その結果、大きな成果を残すことができます。また、人間としてさらに成長することもできます。
 逆に、自尊感情が低いままだと、対人関係もうまくいかず、チャレンジすることもなく、現状維持の人生を歩むことになります。仮にチャレンジすることがあっても、それは承認欲求を満たすためだったり、自分の優位性を証明するためだったりするので、焦燥感、嫉妬、無力感といったマイナス感情に常にさいなまれ続けることになります。

自尊感情を高める4つの方法

 自尊感情の3つの要素として「自己肯定感」「自己有用感」「自己尊重感」があることはすでに述べました。自尊感情を高めるには、これらを同時並行的に扱う必要があります。
 そこで、3つの感覚を持てるようになるために、それぞれどのような取り組みが役に立つのかをご紹介していきたいと思います。ぜひ毎日の生活の中で意識してやってみてください。

(1)行動して実績を上げる、能力を磨く

「自分は良い人間・有能な人間だ」と思えるようになるためには、実績や能力といった裏付けが伴うことが役に立ちます。自他共に認める実績や能力があれば、自己肯定感は得られやすくなるのです。
 ここで肝心となるのは、どうやって実績を残すか、どうやって能力を身につけるか、です。
 答えはシンプルで、地道な努力を積み上げる以外にありません。
 もちろん、自分の適性に合った分野を選ぶことは重要であり、今後の社会構造の変化を見据えた能力であることも必要でしょう。でも、ここであまり時間をかけるのは得策ではありません。
 いろいろ迷ったとしても2~3個には絞れると思いますので、その中でどれかひとつ直感的に決めて、とにかく始めることです。考えるより、まずは行動。その方が、早く成長できて、自己肯定感も早く得られます。

(2)自分の良いところに目を向ける

 実績や能力といった裏付けがなくても、今すぐに自己肯定感を高めることは可能です。
「今の自分には肯定できる要素が何もない」と思い込むのは間違いで、いくらでも肯定できる要素はあるものです。 
 例えば、「肯定できる要素がない」と思う背景には、「もっと上をめざしたい向上心」があります。あるいは、「自分の至らぬ点を謙虚に受け入れる潔さ」があるとも言えます。
 このように、自分の意識や態度の肯定的側面に視点を向けることを、カウンセリング用語で「リフレーミング」と言いますが、リフレーミングをすれば自分の良いところはいくらでも見つけることができます。
 良いところを見つけるのは難しそう、と思われた方は、次に挙げる肯定的評価の言葉を利用してください。

「向上心がある」
「成長意欲がある」
「責任感がある」
「真面目である」
「謙虚である」
「素直である」
「潔さがある」
「正しいものを選ぼうとしている」

「自分はダメだ」「自分には実績も能力もない」「自分自身のことをあまり好きではない」「自分はこのままではいけない」といったような自己否定的な思考に対して、上の肯定的評価の言葉を選んで当てはめてみます。
 すると、「そっか、私ってそんなにダメじゃないかも」「確かに私にも良いところがある」と思えてくるのではないでしょうか?
 自己否定的な言葉が頭に浮かんで来たら、ぜひリフレーミングを試してみてください。

(3)相手のために役立つことだけ考えて行動する

 自分が他人からどう評価されるのか気になる人には、他人に役立つことを徹底してやってみる取り組みが意識を変える役に立つかもしれません。
 手順は次の通りです。

①家族や同僚など、よく一緒にいる身近な人を一人選ぶ。
②その人にとって「これは助かる」「これはありがたい」と思えることを考えて、毎日1回実行します。毎日同じことでもいいですし、違うことでも構いません。
③できるだけ、その行為を相手に気づかれないようにします。当然、感謝の言葉や見返りは一切期待しません。
④これを3週間続けます。

 例えば、家族であれば、その人が使ったままで放置してあるものをさり気なく片付ける、不在時にその人の部屋に掃除機をかける、といったような、痒い所に手が届くことをします。同僚であれば、その人の机を雑巾がけする、デスク周りのゴミを捨てる、といった、さり気ない行為を行います。
 何をすればこの人の助けになるだろうか?と考えることがワクワクしてきたら最高です。
 もし「感謝されたい」「わかってもらいたい」という気持ちが湧いてきたら、「私は私の意思で相手のために行動しているんだ」という前提を思い出して、感謝の言葉よりも相手の笑顔を意識しましょう。
 実は、他人から評価されたいと思わない時の奉仕的行為の方が、自己有用感が高まることに気づけると思います。

(4)自分で自分のことを尊敬すると決意する

 ここまで、実績を上げる、能力を磨く、リフレーミングする、奉仕的行為をする、といった取り組みを紹介してきましたが、最後に、すべてに共通する最も重要な意識を説明します。
 それは、自分で自分のことを尊敬すると決意する、ということです。

 自尊感情は、自分で自分のことを尊敬すると得られる気持ちだと冒頭で説明しました。自尊感情を得るために、結果を出したり、他人から評価されたりすることは役に立ちますが、最終的に自分のことを尊敬するかどうかを決めるのは他ならぬ自分自身です。逆に言えば、「何があっても、どんな時も、私は自分を尊敬する」と決意すれば、自尊感情は高まることになるのです。
 その決意のためには、「私には無条件で常に存在価値がある」という真理を忘れないことです。
 人は誰もがオンリーワンで、かけがえのない存在です。
 成功しているから価値があるとか、有名だから価値がある、といったように、人の価値に条件がつくのは本来間違っているのです。
 人は誰だって頑張れる時もあれば頑張れない時もあります。
 ある分野で活躍できる人もいれば、別の分野で活躍できる人もいます。
 成功や活躍も、ナンバーワンである必要はありません。
 もしナンバーワン以外は価値がないとなったら、社会は成り立ちません。
 すべての人が誰かにとって特別の存在であり、少なくても自分自身にとっては特別の存在なはずです。
 しかし、私たちはつい自分の価値に条件をつけてしまいがちです。
 そう教育されて育ってきたからです。
 繰り返しますが、「私には無条件で常に存在価値がある」のです。だからこそ、そのことを忘れないように、「何があっても、どんな時も、私は自分を尊敬する」と決意してください。
 この決意がある限り、自尊感情を常に高く持ち続けることができるようになるでしょう。

自尊感情が高いか低いかは、その人の人生を左右する。

 充実した素晴らしい人生となるか、不安と憂うつにさいなまれた卑屈な人生となるか、自尊感情の影響が大きく関わります。
 自尊感情を高める一番のポイントは、「私には無条件で常に存在価値がある」ことを常に忘れず、「何があっても、どんな時も、私は自分を尊敬する」と決意することです。
 人の思考は習慣化すると定着していきます。ぜひ毎日、自分を尊敬すると決意し続けてみてください。いつの日か、人生が劇的に変わっていることに気づく時が来るでしょう。